Беговая летопись, первый марафон

Первый марафон или как я брал Казань.

Всегда мечтал поучаствовать в соревах кросскантри на велосипеде. Даже всерьез планировал зарегиться на нашу местную гонку "Киргишаны". Но из-за специфики работы (работаю по вахте на севере) не имел возможности поддерживать форму. Не тащить же велик на вахту. По приезду с работы было тяжело даже просто проехать 50 км,  какие уж тут гонки.

Летом 2015 узнал, что один мой коллега по работе начал бегать. Уже пробежал половинку на Европа-Азия в Екатеринбурге и готовиться пробежать марафон в Москве.

Его пример и послужил толчком. Потолковал с Мурадом, так его зовут и решил начать бегать. Со следующей вахты, когда привезу кроссовки.  Но желание поскорее начать так и лезло из меня, поэтому вечером после работы нацепил рваные футзалки и рванул в темноту. Помню что первая пробежка была 6 км и я еле доволочил ноги.

Далее понеслось - установил беговое приложение runkeeper на телефон, прочитал книгу Пита Фитзенгера "Бег по шоссе для серьезных бегунов".  Потом решил для начала подготовиться к десятке на местных соревнованиях через пару месяцев. Runkeeper состряпал мне некий план подготовки, стал тренироваться по нему.  Длительные пробежки бегал по 6 мин на км, позже выяснилось, что это было убийственно быстро для неподготовленного меня.  После того как пробежал первую темповую пятерку было хреновато, но еще ничего. Но когда я зафигарил 3 или 4 интервала по 1 км, через 3 минуты отдыха меня уже тошнило и кружилась голова. Что то не так - подумал я ...

В ютубе попались ролики Василия Парнякова, тренировки по методике школы бега скиран.

Наверное это то что нужно. Методика скиран это тренировки по пульсу. Заказал на алиэкспресс ремешок с датчиком пульса и приступил. 

Необходимо было бегать по 30 минут с пульсом не больше 120. Это был не бег, а лунная походка какая то, ноги от земли не отрывались. Поэтому стал бегать на пульсе до 130, постепенно увеличивая время.

Вскоре в цикл тренировок входило 3 бега на пульсе до 130 длительностью 1 час, 1.5 часа и 2 часа, спринтерская тренировка с выполнением СБУ и тренировка на ПАНО (5раз по 3 минуты через 3 минуты трусцы). Цикл был не недельный, а плавающий, т.е. как выполняешь все тренировки значит цикл закончился. Более подробно можно ознакомиться здесь http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/marathon-training-beginers/

По этой методике тренировался почти год. Скорость бега на пульсе 130 росла крайне медленно.  

В процессе прочел еще целую кучу  литературы:

Джек Дэниелс - От 800 м до марафона

Пит Фитзингер - Бег по шоссе для серьезных бегунов

Виктор Селуянов - Сердце не машина

Эбшир Дэннис - Естественный бег

Грете Вайтц, Глория Авербух – Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой.

Скотт Джурек - Ешь правильно, беги быстро

Питер Снел - Без труб и барабанов

Харуки Мураками - О чем я говорю когда говорю о беге

Очень вдохновлял канал в Ютубе Begoman Игоря Куртепова, большое ему спасибо. А также его спутнице Марине. https://www.youtube.com/channel/UCKH6qdsI7lV9c9lNSIIah8Q 

А вот этот сайт  http://run-and-travel.com/http://run-and-travel.com/ просто кладезь различной беговой мудрости. Там есть все! Принадлежит он любительнице бегать и путешествовать Юле из Киева.

Через какое то время я понял, что меня не очень устраивает, то что я узнаю свой пульс по голосовому сообщению из смартфона каждые 2 минуты. Хотелось видеть свой пульс когда я этого хочу. Поэтому заказал с алиэкспресса подержанный garmin forerunner 50. У него была какая то резинка от трусов вместо браслета, но зато его можно использовать и как велокомпьютер.

Купил беговые кроссовки Kalenji в Декатлоне, офигел от их амортизационных свойств. Впоследствии выяснилось, что кроссовки не очень мне подходят, т.к. у них перепад толщины подошвы пятка-носок 10 мм, что не очень гуд для людей бегающих с носка. 

Дома я бегал в них, а на работе в старых не беговых адиках, у которых ваще практически не было подошвы. Очень тонкая на носке и чуть-чуть пятка. В них мне даже больше нравилось, хорошо чувствовал поверхность и вода через сетку не заливает, т.к. сетки нет. Жаль порвались уже.

В будущем хочу попробовать какие-нибудь тапки для естественного бега.

Вообще получается, что я такой бегун дауншифтер, бегаю в чем попало. Хотя вся моя непотребная экипировка не довела до каких то травм, болей. Все нормально, ничего не болит. Единственное что было,  пил холодную воду на длительных пробежках из бутылки, которую прятал в лесу. Последствия - больное горло. Нужен пояс с бутылочками, чтоб вода согревалась от тела под одеждой.

Новый год 2016 встретил на пробежке. Был на вахте. Температура воздуха -25, сказочный лес, вдалеке в городе канонада салютов.  И я как молодой волк рысил по своим лесным тропкам. Было здорово.

В апреле 2016 участвовал в соревнованиях «Гонец весны» на 10 км.

 Была праздничная атмосфера, музыка, много народу в яркой спортивной одежде. Мне понравилось.

Пробежал за 52 минуты, мог быстрее, но из-за недостатка опыта слишком медленно начал.

Этот свой темп на десятке - 5:20 решил взять как свой темп ПАНО (порог анаэробного обмена). Что интересно, пульс на финише был 191, т.е. формула 220-возраст полная херня. Принял этот пульс за свой максимальный и взял его для расчета тренировочных зон.

  Летом свой день рождения решил отметить праздничным забегом на 2.5 часа. Добежал до города, побегал там, потом надоело. Побежал вокруг озера с городским пляжем. Уперся в протоку между озером и болотом. Пошел протоку в брод, но глубина оказалась выше моего роста и пришлось даже переплывать.  Почти айронмен))). В итоге намотал чуть больше 20 км.

В сентябре не бегал вообще, мы уехали в велопоход по Башкирии.  Хотя велонагрузку можно зачесть как кросс-тренинг.

     Бег бегом, а марафон пробежать надо. Выбор выпал на Казанский марафон, т.к. он проходит в мае и позволяет оставить лето для вело и водных движух. Как не изгибай график тренировок подготовки к марафону, вряд ли получится совместить путешествия и бег. Поэтому Казань! 

С 1октября начал подготовку.

Составил в ексельке план базовой подготовки. Хотел сначала как то совместить методику скиран и марафонский план Фитзингера, но получилась херня. Поэтому взял план А
(до 60 км) в неделю от Фитзингера. Только неделя у меня получилась 7.5 дней из-за графика вахт. Раскидал тренировочный объем на 4 тренировки в неделю, и получилось 8 тренировок на 15 дней.

Бегал на пульсе до 130 ударов. Темп выходил 8-9 мин на километр, если чисто асфальт то побыстрей по 7:40. 😃
В ноябре сходил на оценочную тренировку в адидас. Там определили, что у меня нормальная пронация, ошибок в технике нет за исключением синдрома Чарли-Чаплина (носки врозь) и сгибание локтя. Посоветовали бегать быстрей, расписали пульсовые зоны, предложили заниматься по специальным планам от адидас по их приложению и ваще сказали мол приходи к нам на бесплатные тренировки если что.

В ноябре на севере начались морозы. 5 ноября 12 км в -18 градусов, 9 ноября 14 км в -25.

Вот выдержка из дневника в декабре

7 декабря 11 км на факел -28 градусов

9 декабря 7 км за линьку -28

11 декабря 15 км на факел до нефтепровода в метель по сугробам

13 декабря 9 км на химзавод. Замерз и вырубился телефон. -20 с ветром

15 декабря 15 км. Круг по зимнику.-28. Через 1 ч 15 мин поймал стену.        В столовке не было еды

Одевался я так: Снизу – термушка, трикотажные шорты, двое спортивных штанов. Сверху – термушка, флиска, свитер, ветровка. На голову шапку и капюшон, морду закрывал бафом.

После Нового Года начался основной план подготовки.

Морозы в январе совсем рассвирепели.

8 км. Рекорд. -37 градусов. Пульс 140 на 7:40
4 км. В зале. На улице -35  с ветром.
21 км. На ЛПДС. -32 с ветром. Энерг батончик-норм.
11 км. За линьку. -25 ветер. На ровной 06:50 до 140 уд/мин.
7 км. За линьку. Пошла Мазута! Зафиксировано 07:20 при 125 уд/мин.
11 км. легкий бег 8:20 - 122 уд/мин.  бег 5:40 - 160 уд/мин.
23 км. На ЛПДС. Видел лису. Зафикс 06:50 при 135 уд/мин. "АРЕНА" не очень но можно

В марте начала расти скорость. Темп 6:30 при пульсе до 140.
19 марта простудил горло, когда пил холодную воду на длительной.

А уже 25 марта в качестве оценочного выступил на соревах «Весенний полумарафон».

С больным горлом, на разминке пульс 140. Решил, что если будет хреново то сойду. На удивление было хорошо и радостно. Полумарафон это реально кайф ребята!
У меня была еще большая группа поддержки.

А мои сыновья 8 и 11 лет пробежали со мной по пятерке.

Финишировал с улыбкой.

Время 1:53, темп 5:23

В конце апреля началось снижение объемов, темп на длительных возрос до 6:15 мин/км, темповые по 5:30, все это очень радовало и вселяло надежду на успех.

   В Казань ехали с Леночкой на поезде, половина вагона марафонцы. Мы их выкупали по трофейным футболкам с прошлых марафонов, беговым кроссовкам и спортивным часам. Здесь в поезде я и начал гликогеновую загрузку. Все время боялся, что мне не хватит углеводов на марафоне и точил все подряд. Забегая вперед скажу, что в итоге я так нагликогенился, что ощущал себя амбарной мышью. Даже начал болеть живот. Нет ребята, так делать не надо. Подойдет и обычное питание.

   Утром В Казани дружной толпой поехали на метро в ЭКСПО. Там во всю идет движуха, куча народу. Получил свой стартовый пакет - номер с чипом, кучу макулатуры, футболку, также были талоны на паста-пати и массаж. Потусовались, пофоткались, забрали мои макароны с сосиской.

   Поехали заселяться в наши апартаменты. Апартаменты оказались сталинкой в историческом центре, все очень понравилось. Сходили в магазин за едой (гликогеном), включили телик. Наши сливали полуфинал канадцам на чемпионате мира по хоккею.
   Вечером прогулялись по городу. Прошли через парк тысячелетия, театр Камала, посетили Татарскую слободу.

А это шмурдяк на марафон

Утром очередная гликогеновая загрузка овсянкой и вперед.

Погода для бега превосходная + 10, пасмурно, небольшой ветерок. В метро куча народу едет на марафон.

Стартовый городок на площади тысячелетия. Шатры. Масса народу. Все разминаются под стенами Кремля.

Сожрал энергетический батончик, размялся. Три гельки с собой. За 5 минут до старта встал в конец кластера D.

Наконец 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 УРА!!!!!!!!!

Десятитысячная толпа стартовала! Было очень круто!
Но темп был не мой, поэтому пришлось обгонять всех по встречке. Надо было лучше встать в конец кластера С. Пробежали по кремлевской дамбе через Казанку, мимо дворца бракосочетаний до Дворца водных видов спорта. По встречке уже едут колясочники, начали появляться лидеры гонки. Стараюсь бежать на пульсе 155, пока получается. После разворота первый пункт питания. Дернул стаканчик воды. На отметке 10 км встретил свою Леночку, спросил – далеко ли Куртепов? 😃 

Бежим дальше, на отметке 15 км обогнал бабушку, показалось что ей лет 90. Как она туда донеслась? Пульс 160, я счастлив! Обежали вокруг озера Кабан, полет нормальный, только заглючил пульсометр. Стал показывать то 17 ударов, то 250. Вот где подвело мое дауншифтерство. Бегу по самочувствию. На 22 км начался затяжной подъем со встречным ветром. Стало децл тяжеловато. Меня обогнали два молодых "лося" и тоже сбавили. Идем одним темпом в 10 метрах. Я решил их догнать и спрятаться за ними от ветра. Так и сделал. Бежал за ними целых 5 км до разворота после моста Миллениум. Начался новый подъем. Тут я понял, что парни меня накормили. Позже посмотрел в ранкипере, мы неслись с темпом 4:50! Убийственно для меня.

Позже по протоколу я узнал, что один из них пробежал быстрее на 3 минуты, второй на 20 секунд позже меня, видимо тоже наелся на 35 километре.😃

Стало тяжело и я устал. Съел очередную гельку. Пацаны ушли вперед.  До 33 километра было тяжело, но еще как то терпимо.  Пока обгоняю. Бежали по красивым местам Казани, публика подбадривала. Особенно старались волонтеры на  пунктах питания. Мне кажется на следующий день они все были без голоса. На 32 километре меня опять поджидала Леночка с криками поддержки.

    После 33 км началось боль и страдание. Марафон это реальная садомаза. Болело все. Темп упал до 6:00 – 6:25. Я бежал на зубах чуть не плача. А длинная чертова набережная Казанки никак не кончалась. Там я увидел спортсменов, которые уже никуда не бежали, над ними хлопотали врачи.  А меня начали обгонять все кто ни попадя. В конце набережной на пункте питания, негритенок волонтер дал мне стаканчик изотоника. Мучения продолжались.  Может организм переходил на жиры?  После 39 начало открываться второе дыхание и я побежал. Может изотоник подействовал?  Слышу сзади быстрые шаги. Кто это так шпарит? А это Леночка меня догнала и сказала -  что Куртепов не далеко 😃.

На 41 километре, на тротуаре стояли Байкеры и у них из динамиков вырывался AC DC! Драйв был на пределе. Наконец финиш!

Болельщики орут как сумашедшие, бой барабанов! Мое время 3:55. На 5 минут быстрей чем хотел. Ура я марафонец! Медаль, вода, 2 пирожка.

Меня встречает Леночка и тащит на газон. Сам идти я могу плохо. Пошатывает. Выпил пол бутылки воды, сожрал пирожок. За время гонки заметно похолодало и начало продувать. Надо быстро переодеться и нырнуть в метро.  В метро все равно мерзну.   Выход из метро через магазин, зашли в кафе. Заказали чайник горячего чая.

Весь следующий день гуляли по Казани. По лестнице спускаться я мог только задним ходом.

Еще через день пошли в аквапарк. Тамошний гидромассаж хорошо привел меня в норму.

Пока точно не знаю какие беговые цели буду штурмовать в будущем. Хочется попробовать  трейлранинг, победить Конжак. Возможно следующей весной еще раз пробежать марафон, например в Алма-Ате.   А там и до Айронмена недалеко!